Powerpausen für deinen achtsamen Alltag
- Doreen Mehner
- 2. Juni
- 4 Min. Lesezeit
Kennst Du das Gefühl, wenn der Tag einfach an Dir vorbeirauscht? Wenn Du von einer Aufgabe zur nächsten hetzt, ohne wirklich durchzuatmen? Mir ging es früher oft so.
Dabei sind es gerade die kleinen, achtsamen Pausen, die uns helfen, wieder zu uns selbst zu finden. Sie schenken uns Kraft, Klarheit und innere Ruhe. Heute möchte ich mit dir teilen, warum diese kleinen Auszeiten so wichtig sind – und wie du sie ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.
Bereits im Referendariat lernte ich "Powerpausen" nach dem Buch von Klaus W. Vopel kennen. Seitdem begleiteten sie mich durch meine Schullaufbahn bis heute. Gerade schreibe ich ein Buch über dieses Thema und führe regelmäßige Fortbildungen dazu durch. Powerpausen sind kleine Mini-Unterbrechungen deines Alltags - entweder achtsam bewegt oder achtsam ruhig und meditativ. Es gibt Pausen, die du allein ganz für dich machen kannst oder auch zusammen mit anderen.
Warum Achtsamkeit im Alltag so wichtig ist
Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein. Nicht in der Vergangenheit zu hängen oder sich Sorgen um die Zukunft zu machen. Und genau das tun wir in achtsamen Pausen: Wir halten inne, spüren unseren Körper, unsere Gedanken und Gefühle. Das klingt simpel, ist aber unglaublich wirkungsvoll. Im Trubel des Alltags brauchen wir Momente, in denen wir uns unser Selbst bewusst werden:
Wie fühlt sich mein Körper und Atem gerade an?
Was sind meine Gefühle?
Auf welche Bedürfnisse weisen sie mich hin?
Wenn wir so einen Selbst-Check-in nicht regelmäßig machen, dann laufen wir im Funktioniermodus (= Überlebensmodus!) in unserem alltäglichen Hamsterrad, bis wir irgendwann nicht mehr können.
Ich selbst habe erlebt, wie viel leichter mir der Alltag fällt, wenn ich mir Momente der Ruhe oder der achtsamen Aktivität gönne, wenn ich merke, dass ich sie brauche. Es ist, als würde ich meinen Akku immer wieder aufladen. Und dann schaffe ich sogar mehr, als wenn ich (nach meinem alten Glaubenssatz lebend) mal wieder durchgehalten hätte.
Wie du Powerpausen in den Alltag integrierst
Vielleicht denkst du jetzt: „Das klingt schön und gut, aber wie soll ich das schaffen? Ich habe keine Zeit für Pausen!“ Genau das dachte ich auch oft. Aber Powerpausen brauchen nicht viel Zeit und rentieren sich doppelt. Schon 2-5 Minuten reichen, um eine Wirkung zu spüren. Hier ein paar Tipps, wie du das umsetzen kannst:
Bewusste Atmung und Körperwahrnehmung – Setz dich hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Spüre, wie die Luft in deine Lungen strömt. Nimm wahr, wie dein Körper sich anfühlt. Wo spürst du Spannung? Wo Entspannung?
Achtsame Bewegung – Mach eine kleine Dehnübung oder strecke dich. Das lockert den Körper und bringt frische Energie. Überkreuzbewegungen verbinden deine Gehirnhälften, sodass du dich wieder besser konzentrieren kannst. Achtsames Gehen oder Walken (auch auf der Stelle) wirkt regenierend und bringt dein Gehirn in einen Verarbeitungsmodus - ideal nach Arbeits- oder Lernphasen.
Diese kleinen Übungen kannst du überall machen – im Büro, in der Schule, zu Hause oder sogar unterwegs. Sie sind wie kleine Inseln der Ruhe in einem oft hektischen Alltag.
Die Wirkung von Powerpausen auf Kinder, Jugendliche und Teams
Powerpausen sind nicht nur für Erwachsene wertvoll. Gerade in Schulen und pädagogischen Einrichtungen können sie Wunder wirken. Kinder und Jugendliche lernen, ihre Gefühle besser zu verstehen und mit Stress umzugehen. Das stärkt ihr Selbstbewusstsein und ihre soziale Kompetenz.
Auch in Teams helfen achtsame Pausen, die Zusammenarbeit zu verbessern. Wenn alle mal kurz durchatmen, entstehen mehr Klarheit und Kreativität. Konflikte lassen sich leichter lösen, und die Stimmung wird entspannter. In einem Resilienz-Workshop oder Resilienz-Spaziergang in der Natur biete ich Teams an, einen Zugang dazu zu finden.
Ich habe selbst in Schüler:innen-Workshops und Lehrerfortbildungen zu den Powerpausen immer wieder erlebt, wie gemeinsame Pausen in Gruppen einen großen Unterschied machen. Sie schaffen Raum für echte Begegnung, Gefühle und fördern das Miteinander und das (kreative) Denken.
In meiner Fortbildung "Powerpausen", die ich für Teams, Schulen und pädagogische Einrichtungen anbiete, erlebst du, wie du das für dich selbst und mit deinen Kolleg:innen oder Schüler:innen umsetzen kannst.
Powerpausen als Mini-Breaks können helfen,
dein Nervensystem zu beruhigen,
deine Emotionen regulieren,
dich wieder neu zu konzentrieren,
dein ganzes Potenzial zu entfalten, u.a. deine Kreativität, Denk- und Merkfähigkeit zu stärken,
dich mit deinen Kolleg:innen und Schüler:innen verbunden zu fühlen,
gemeinsam Spaß zu haben,
die Wichtigkeit von (Team-/)Resilienz als Wert und Ressource anzuerkennen,
eine positive Fehlerkultur kennenzulernen.
Warum du jetzt damit anfangen solltest
Vielleicht denkst du: „Das mache ich morgen.“ Aber genau das ist der Punkt: Je länger du wartest, desto mehr verpasst du oder fängst gar nicht damit an. Powerpausen sind wie kleine Geschenke an dich selbst und alle Personen in deinem Umfeld. Sie machen dich stärker, gelassener und glücklicher. Und du wirst auch sozial zugänglicher und geduldiger.
Ich lade dich ein, JETZT eine kleine Pause zu machen.
Und damit du direkt loslegen kannst, sind hier drei einfache Übungen, die du sofort ausprobieren kannst:
1. Die 5-4-3-2-1-Übung
Diese Übung hilft dir, im Moment anzukommen:
Schau dich um und nenne 5 Dinge, die du sehen kannst.
Höre 4 Geräusche.
Fühle 3 Dinge mit deinen Händen.
Rieche 2 Gerüche.
Schmecke 1 Geschmack.
2. Der Atem-Check (4-2-6-Atmung)
Setz dich bequem hin und atme 10 Mal bewusst ein und aus. Zähle dabei langsam bis 4 beim Einatmen, halte kurz inne und bis 6 beim Ausatmen.
3. Die 10-Finger-Dankbarkeitsübung
Finde für jeden deiner Finger eine Sache, für die du dankbar bist. Das kann so klein sein wie ein Sonnenstrahl auf deinem Gesicht oder ein nettes Gespräch. Diese Übung stammt aus der Positiven Psychologie und wirkt nachweislich positiv auf dein Wohlbefinden.
Ich hoffe, dieser Beitrag hat dich inspiriert. Denk daran: Es sind die kleinen Momente, die den Unterschied machen. Fang an, sie zu entdecken. Für dich. Für deine Kinder und Mitmenschen. Für dein Wohlbefinden. Für mehr Lebensfreude.
Deine Doreen
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