Achtsame Pausen

Doreen Mehner
1. Mai
4 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 7. Mai

Kennst du den Gedanken: „Ich habe jetzt keine Zeit für eine Pause“?

Und dann machst du einfach weiter. Du funktionierst. Doch am Ende des Tages oder vielleicht auch schon am Nachmittag fühlst du dich total ausgelaugt und erschöpft.

Wenn wir merken, dass wir eigentlich eine Pause bräuchten, dann ist das ein wunderbares Signal, das uns unser Körper gibt. Vielleicht hast du dann Hunger oder Durst, musst auf Toilette oder kannst dich nicht mehr konzentrieren. Wenn du dir in solchen Situationen keine Pause gönnst, dann schiebst du deine Bedürfnisse auf. Und zwar meistens deine Grundbedürfnisse wie gesunde Ernährung, Kontinenz, Schlaf/ Erholung … Das funktioniert eine ganze Weile - bis es eben nicht mehr funktioniert. Dann werden wir psychisch oder physisch krank, weniger leistungs- oder gar arbeitsunfähig, kurz: nicht mehr belastbar. Denn 90 Prozent aller Krankheiten sind stressbedingt.

Glaube, mir, ich kenne das.

Bei mir waren es 19 Jahre im Hamsterrad Schule. Ich bin gerannt und gerannt. Und das auch noch mit dem Anspruch, alles sehr gut machen zu wollen, um anerkannt und gemocht zu werden. Bis ich irgendwann mehrmals hintereinander immer wieder krank wurde und gemerkt habe, so kann und will ich nicht mehr weiter machen. Und das obwohl ich auch in meinem Unterricht schon immer Powerpausen eingebaut hatte. Ich stellte eine 30-Minuten-Sanduhr auf meinen Lehrertisch und wenn die Zeit um war, habe ich mit meinen Schüler:innen gemeinsam eine kurze Powerpause gemacht. Was das genau ist, beschreibe ich in einem weiteren Artikel. ;)

Ich hatte also bereits das Bewusstsein dafür, dass Pausen wichtig sind und versucht, das umzusetzen. Trotzdem hat es nicht gereicht. Ich war Klassen-, Fach- und Beratungslehrerin und hatte immer ein offenes Ohr für meine Schüler:innen und Kolleg:innen. Ich habe mir die (Pausen-!) Zeit genommen für Gespräche, die den Anderen geholfen haben. Einerseits habe ich mich damit wichtig, richtig und wertvoll gefühlt, andererseits hat es mich immer mehr ausgelaugt und das Schlimmste: Nachdem ich den ganzen Tag Geduld und Aufmerksamkeit in der Schule geschenkt habe, hatte ich keine mehr für meine eigenen Kinder. Das macht mich heute noch traurig. Mein Sohn hat damals schon mit seinen vier Jahren zu mir mehrmals gesagt, ich sei eine „stressige Mama“. Und er spiegelte mir das mit aggressivem, gegen mich gerichtetem Verhalten wider. Also habe ich ihn irgendwann in eine Spieltherapie geschickt, weil ich meinte, ER bräuchte Hilfe. Doch wer eigentlich Hilfe brauchte, war ICH selbst…!!! Das habe ich aber erst viel später verstanden.

Ich habe es während meiner Zeit im Schuldienst selbst nicht geschafft, genug Selbstfürsorge zu betreiben. Das System hat das natürlich auch in keiner Weise gefördert. Und mir fehlte die innere Kraft und auch das Selbstbewusstsein, mich bewusst abzugrenzen, auch mal NEIN zu sagen oder mich im hektischen Schulalltag mal 5 Minuten ganz für mich zurückzuziehen.

Lehrerin mit Selbstkontakt: Pausen sind wichtig!

Wie kommst du raus aus diesem Hamsterrad oder kannst darin immer mal wieder innehalten?

Nur, indem du dir aktiv Zeit für kurze Pausen nimmst! Ich meine damit nicht, aufs Handy gucken, mit Kolleg:innen quatschen (meist über Probleme, nicht wahr?), abends ein Glas Wein trinken oder eine Netflix-Serie gucken! Ich meine ACHTSAME PAUSEN, um dich selbst wieder zu spüren und einen Zugang zu deinen Gefühlen und Bedürfnissen zu erhalten. Sie sind dein KOMPASS, um immer wieder in eine innere Balance zu kommen. Es gibt zahlreiche, sehr einfache Techniken, um dieses Selbst-Bewusst-Sein in Sekundenschnelle wieder zu erlangen.

Der erste Schritt ist, (dich selbst wieder) zu FÜHLEN und dich dann zu fragen, welches BEDÜRFNIS da dahintersteht.

Der zweite Schritt ist, dass du dir deine eigene WICHTIGKEIT zugestehst: „Ich bin wichtig und deshalb darf ich mir zu allererst selbst helfen.“ JA! Du bist wertvoll, unabhängig von deiner Leistung! Wenn du dich selbst nicht wichtig nimmst und dein Energiefass nicht füllst, dann kannst du irgendwann gar nichts mehr geben oder leisten! Deshalb bis DU der wichtigste Mensch in deinem Leben!

Der dritte Schritt ist das TUN. Es ist ein Paradigmenwechsel, Pausen und sich selbst Zeit einzuräumen, denn das geht voll gegen die gesellschaftlichen Werte des Leistens, Müssens, der Selbstoptimierung, des Funktionierens.

Mit meinem Angebot der „ACHTSAMEN PAUSE“ möchte ich jetzt Lehrer:innen dabei unterstützen, dies in ihren Schulalltag zu integrieren. Wir müssen immer bei uns selbst anfangen, und dann werden auch unsere Schüler:innen, Kolleg:innen und die eigene Familie davon profitieren. Wenn deine Schule die ACHTSAME PAUSE unterstützt, dann schafft ihr gemeinsam ein anderes System, das mentale Gesundheit, Glück, Achtsamkeit und Resilienz in der Schule fördert.

Wow, das ist mein TRAUM! – Den wir gemeinsam realisieren können.

Pausen kann man überall machen: Atmen - Lächeln - Innehalten!

Warum Pausen sinnvoll und wichtig sind?

Hier kommen noch ein paar wissenschaftliche Fakten:

🧠 Kognitive Leistungsfähigkeit

Pausen fördern die Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit (vgl. Gifford, 2013).
Durch kurze Unterbrechungen verbessert sich die Arbeitsgedächtnisleistung und das Lernen fällt leichter.
Die „Ultradian-Rhythmus“-Forschung zeigt: Unser Gehirn arbeitet in 90-minütigen Aktivitätszyklen, danach benötigt es eine Regenerationspause (Kleitman, 1963).

😌 Stressabbau und mentale Gesundheit

Regelmäßige Pausen reduzieren chronisches Stresserleben und beugen Burnout vor (Sonnentag & Fritz, 2007).
Mikropausen (ich nenne sie „Powerpausen“ von 2–5 Minuten) senken den Cortisolspiegel senken und fördern emotionale Stabilität.
Achtsame Pausen stärken die Selbstwahrnehmung – ein zentraler Faktor für Resilienz.

💪 Körperliche Gesundheit

Längeres Sitzen ohne Unterbrechung erhöht das Risiko für Rücken- und Nackenprobleme – Pausen mit Bewegung (z. B. Schulterkreisen) beugen vor.
Atemübungen und bewusste Entspannung können das autonome Nervensystem regulieren (z. B. Aktivierung des Vagusnervs).

👥 Soziales Klima

Gemeinsame Pausen fördern das Wir-Gefühl und verbessern das Klassen- bzw. Kollegiumsklima.
Zeit für echte Entspannung signalisiert Wertschätzung gegenüber dem eigenen Wohlbefinden und dem der Kolleg:innen und Schüler:innen.

📈 Langfristige Effekte

Studien zeigen: Menschen, die regelmäßig Pausen machen, sind produktiver und weniger erschöpft.
Betriebliche Gesundheitsförderung, die Pausenkultur integriert, kann zu weniger Krankheitstagen und höherer Arbeitszufriedenheit führen (vgl. Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, BAuA).

Das klingt super, oder? Also, warum schätzen wir Pausen nicht mehr wert und bauen sie wirklich in unseren Alltag ein? Informiere dich jetzt über mein Angebot zur Achtsamen Pause.

Ich bin bereit! :)

Achtsame Pause

Zu guter letzt möchte ich mit einem Zitat schließen, dass alle kennen: